Pentru ca petrecerea Revelion bate la usa, m-am gandit la un mini antrenament usor de facut acasa,extrem de eficient, cu durata scurta, maxim 15 minute cu incalzire cu tot, care va poate ajuta sa va tonifiati musculatura astfel incat rochia pretioasa pe care doriti sa o purtati sa va vina ca turnata :).

Bineinteles ca nu exista in aceasta perioada dezlegare la dulciuri, bauturi carbogazoase si prea multi carbohidrati. Incercati sa alegeti in meniurile voastre zilnice proteinele de calitate- animale sau vegetale dupa preferinte- mai multa apa sau ceai neindulcit, fructe cu masura si consumate preferabil ca si gustare in prima parte a zilei si incercati sa respectati regula de aur cu 3 mese/zi si 2 gustari. Nu este greu sa va pregatiti nici o casoleta pentru birou in care sa puneti de exemplu o portie de piept de curcan la gratar facut de seara cu cateva legume crude pentru masa de pranz astfel inat sa evitati tentatiile gen covrigei, snacksuri, fast-food.

Asadar, multa bafta si iata mai jos antrenamentul:

Nu aveti nevoie decat de apa, un timer( sunt aplicatii gratuite care se pot descarca pe mobil) si un covor pe care sa lucrati.

Protocolul de antrenament Tabata suna asa:

Timp de executie a fiecarei miscari 20 de secunde cu 10 secunde pauza. Acesti timpi trebuie respectati cu strictete pentru ca antrenamentul sa fie eficient iar cele 20 de secunde de executie trebuie sa fie la maxim. Nu uitati sa respirati.

Nivel incepator 1 runda

Nivel intermediar 3 runde

Nivel avansat 4 runde

 Incepeti intodeauna cu 3-5 minute de incalzire, rotiri de gat, brate, solduri, alergare usoara pe loc.

 Exercitii:

Genuflexiuni( atentie, tineti abdomenul incordat cand executati, picioarele departate la nivelul umerilor iar cand va lasati in jos aveti grija ca genunchii sa nu depaseasca varfurile picioarelor.

Jumping Jacks (sarituri cu picioarele si bratele deschise in lateral simultan. Tineti bratele drepte cand executati, spatele drept si abdomenul incordat. Sariturile se executa pe varfurile picioarelor nu pe toata talpa.

 Fandari alternative (spatele trebuie sa fie drept, iar cand va lasati in jos genunchiul piciorului din fata trebuie sa fie pe aceeasi linie cu glezna, sa nu se duca in fata.

Abdomene cu cot la picior opus( va asezati pe spate cu palmele la ceafa si picioarele indoite pe sol. Ridicati picioarele astfel incat tibia sa fie paralela cu solul iar unghiul de deschidere al genunchilor sa aiba 90 grade).

Plank (va asezati in pozitie de flotare dar in sprijin pe antebrat. Incordati abdomenul, fesele si coapsele si va lasati cat mai aproape de sol, paralel cu acesta, astfel incat sa aveti spatele drept, sa nu-l flectati. Trebuie sa aratati ca o scandura paralela cu solul. Respirati adanc si stati incordati). Aceasta este o miscare excelenta pentru tot corpul.

Flotari (pentru incepatori sau daca aveti probleme cu incheieturile, alegeti pozitia de incepere a exercitiului cu genunchii indoiti pe sol, talpile ridicate la 45 grade si spatele drept. Nu indoiti spatele in timpul exercitiului si tineti abdomenul incordat. Bratele sunt deschise pe sol in dreptul umerilor si din aceasta pozitie coborati cat puteti).

Pentru cele mai bune rezultate, incercati sa exersati de 3-4 ori pe saptamana. Nu e chiar asa de greu iar rezultatul a fi pe masura.

  Acestea sunt exercitii pe care eu le fac in mod frecvent cand nu pot ajunge la sala, insa daca aveti problem de sanatate ar fi indicat sa consultati un medic inainte de a le face. Daca in timpul antrenamentului va simtiti rau este bine sa va opriti. Mult succes!